Табиат ва инсон ўзаро боғлиқликда яшайди. Уларнинг узвийлиги эса оҳиста сузаётган оққушлардек гўзал. Инсон ўзидан мамнун бўлиб, қалб осойишталигига эришиб яшаса ҳаёти янада гўзал бўлаверади. Таҳририятимизга «семириш учун нима қилиш керак» каби савол билан ҳам мурожаат қилишди. Ушбу мавзудаги қуйидаги мақола умумий йўналиш ҳисобланади. Бу борада диетолог маслаҳатини олиш ҳам мақсадга мувофиқ бўлади.
Семириш жараёни бир неча босқичдан иборат. Ҳар куни киши оқсил, ёғ ва углеводларга тақсимланадиган миқдордаги калорияли овқатлар истеъмол қилиши лозим. Инсон организми томонидан ўзлаштирилган барча озиқ-овқатлар қайта ишланади ва сарфланади. Ҳаётий жараёнларга сарфланганидан ортиб қолган энергия организмда «заҳира» сифатида сақланади, яъни ёғ тўқимаси тўпланади. Заҳиранинг мавжудлиги организмнинг нормал ишлаши учун зарурдир.
Агар кундалик овқатланишда оқсил-ёғ-углевод ва энергия қиймати яъни калория миқдори зарурий даражадан юқори бўлса, тана ортиқча вазн тўплашни бошлайди. Агар улар одам организмида етарли бўлмаса, тана энергия заҳирасини тўплай олмайди ва инсон оза бошлайди.
Юқоридагилардан келиб чиқиб, мантиқий хулоса чиқариш мумкин: вазнни меъёрга келтириш учун кундалик истеъмол қилинадиган оқсил, ёғ, углевод ва калория қийматини тўғри ҳисоблаб чиқиш керак.
Калорияларни ҳисоблаш. Кундалик калория миқдорини ҳисоблаш умумий формула бўйича амалга оширилади: тана вазнининг килограммлари 33 га кўпайтирилади.
Масалан, 60 кг оғирликдаги одам учун кундалик рационнинг энергетик қиймати камида 1980 ккал бўлиши зарур. Вазн олиш учун эса ҳар бир килограмм учун олинадиган кофицент 40-45 оралиғида бўлиши керак. Бундан ташқари, соғлом семириш учун калорияларнинг манбаи бўлган оқсил-ёғ-углевод нисбатини тўғри танлаш керак. Масалан, оқсиллар –20-30 фойиз, углеводлар– 40-60 фойиз,
ёғ– 15-25 фойиз бўлиши керак.
Бу тавсия йўналиш ҳисобланади. Бу борада диетолог маслаҳатини олиш мақсадга мувофиқ бўлади. Чунки, ҳар бир килограмга 33 ккал услуби барча киши учун умумий ҳисобланади. Зеро, ҳар бир кишининг вужуди ўзига хос. Жисмоний фаоллиги, уйқу миқдори ва бошқа кўплаб муҳим омилларни ҳисобга олмайди.
Шифокорга мурожаат қилинса, у организмнинг хусусиятларига тўлиқ мос келадиган алоҳида овқатланиш тартибини ишлаб чиқишда ёрдам беради.
Ёмон одатлардан воз кечиш. Семиришни орзу қилувчилар ёмон одатлардан бутунлай фориғ бўлишига тўғри келади. Биринчидан, чекишдан воз кечиш керак. Тамаки чекиш иштаҳани пасайтиради ва айни пайтда организмдаги модда алмашинуви жараёнларини тезлаштиради. Тамакидан, заҳарланиш натижасида киши кам ва оз миқдорда овқатлана бошлайди, натижада озғинлик юзага келади. Ушбу салбий таъсир никотин келтирадиган зарарнинг биттаси, холос.
Иккинчидан, алкогол ичимликларни ҳам чеклаш керак. Чунки, алкоголли ичимликларнинг калорияси кучли бўлади, аммо улар соғлом вазн йиғишга ёрдам бермайди. Ошқозон, жигар, меъда ости безининг фаолиятига салбий таъсир кўрсатади. Хуллас, алкогол «пуч» озиқ-овқат ҳисобланади.
Овқатланиш тартиби. Барқарор равишда вазн олиб бориш учун таомномага қуйидаги маҳсулотларни киритиш керак: товуқ гўшти ҳамда тухуми ва турли хил балиқлар, гўштлар кундалик таомномада алмашиб турилиши керак. Жўхори, буғдой, гречка, ясмиқ, гуруч каби донларнинг ҳам аҳамияти катта., картошка, макарон ёки хамирли овқатлар, шунингдек, сут ва сут маҳсулотлари, сархил мева ва сабзавотлар, кўкатларнинг ҳам фойдаси бисёр
Бир кунлик овқатланишни режалаштираётганда, ушбу рўйхатдаги маҳсулотларнинг оқсиллар, ёғлар ва углеводларнинг тўғри нисбатини ҳисобга олинган ҳолда тузиш талаб етилади.
Таомнома намунаси. Нонуштага: жўхори ёки манна бўтқаси, сариёғ, пишлоқ, творог, сутли чой, мева шарбати. Иккинчи нонуштага: қовурилган тухум ёки товуқ гўшти. Тушлик: биринчисига гўштли шўрва, иккинчисига эса гўштли қуюқ таом. Агар тўйганлик ҳис етилмаса, қўшимча равишда сабзавот ва мева-чевадан иборат салат истеъмоли кишини тетиклаштиради, организмни дармондорилар билан таъминлайди. Тамадди пайтида: мева ёки сабзавотли салат, ёнғоқлар, кишмиш, резаворлар исътемоли маъқул. Кечки овқат: гўштли таом ва салат. Уйқудан олдин: бир стакан сут ёки кефир ичиш мумкин.
Яна такрорлаймиз. Келтирилган намуна йўлланма халос, асосийси ўзингизга ёқадиган таомлар истеъмол қилиш тавсия етилади. Мазали овқатлар билан семириш осонроқ ва ёқимлироқ бўлади.
Шоира БЕКЧАНОВА, олий тоифали врач, тиббиёт фанлари номзоди
