Tabiat va inson oʻzaro bogʻliqlikda yashaydi. Ularning uzviyligi esa ohista suzayotgan oqqushlardek goʻzal. Inson oʻzidan mamnun boʻlib, qalb osoyishtaligiga erishib yashasa hayoti yanada goʻzal boʻlaveradi. Tahririyatimizga «semirish uchun nima qilish kerak» kabi savol bilan ham murojaat qilishdi. Ushbu mavzudagi quyidagi maqola umumiy yoʻnalish hisoblanadi. Bu borada diyetolog maslahatini olish ham maqsadga muvofiq boʻladi.
Semirish jarayoni bir necha bosqichdan iborat. Har kuni kishi oqsil, yogʻ va uglevodlarga taqsimlanadigan miqdordagi kaloriyali ovqatlar isteʼmol qilishi lozim. Inson organizmi tomonidan oʻzlashtirilgan barcha oziq-ovqatlar qayta ishlanadi va sarflanadi. Hayotiy jarayonlarga sarflanganidan ortib qolgan energiya organizmda «zahira» sifatida saqlanadi, yaʼni yogʻ toʻqimasi toʻplanadi. Zahiraning mavjudligi organizmning normal ishlashi uchun zarurdir.
Agar kundalik ovqatlanishda oqsil-yogʻ-uglevod va energiya qiymati yaʼni kaloriya miqdori zaruriy darajadan yuqori boʻlsa, tana ortiqcha vazn toʻplashni boshlaydi. Agar ular odam organizmida yetarli boʻlmasa, tana energiya zahirasini toʻplay olmaydi va inson oza boshlaydi.
Yuqoridagilardan kelib chiqib, mantiqiy xulosa chiqarish mumkin: vaznni meʼyorga keltirish uchun kundalik isteʼmol qilinadigan oqsil, yogʻ, uglevod va kaloriya qiymatini toʻgʻri hisoblab chiqish kerak.
Kaloriyalarni hisoblash. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash umumiy formula boʻyicha amalga oshiriladi: tana vaznining kilogrammlari 33 ga koʻpaytiriladi.
Masalan, 60 kg ogʻirlikdagi odam uchun kundalik ratsionning energetik qiymati kamida 1980 kkal boʻlishi zarur. Vazn olish uchun esa har bir kilogramm uchun olinadigan kofitsent 40-45 oraligʻida boʻlishi kerak. Bundan tashqari, sogʻlom semirish uchun kaloriyalarning manbai boʻlgan oqsil-yogʻ-uglevod nisbatini toʻgʻri tanlash kerak. Masalan, oqsillar –20-30 foyiz, uglevodlar– 40-60 foyiz,
yogʻ– 15-25 foyiz boʻlishi kerak.
Bu tavsiya yoʻnalish hisoblanadi. Bu borada diyetolog maslahatini olish maqsadga muvofiq boʻladi. Chunki, har bir kilogramga 33 kkal uslubi barcha kishi uchun umumiy hisoblanadi. Zero, har bir kishining vujudi oʻziga xos. Jismoniy faolligi, uyqu miqdori va boshqa koʻplab muhim omillarni hisobga olmaydi.
Shifokorga murojaat qilinsa, u organizmning xususiyatlariga toʻliq mos keladigan alohida ovqatlanish tartibini ishlab chiqishda yordam beradi.
Yomon odatlardan voz kechish. Semirishni orzu qiluvchilar yomon odatlardan butunlay forigʻ boʻlishiga toʻgʻri keladi. Birinchidan, chekishdan voz kechish kerak. Tamaki chekish ishtahani pasaytiradi va ayni paytda organizmdagi modda almashinuvi jarayonlarini tezlashtiradi. Tamakidan, zaharlanish natijasida kishi kam va oz miqdorda ovqatlana boshlaydi, natijada ozgʻinlik yuzaga keladi. Ushbu salbiy taʼsir nikotin keltiradigan zararning bittasi, xolos.
Ikkinchidan, alkogol ichimliklarni ham cheklash kerak. Chunki, alkogolli ichimliklarning kaloriyasi kuchli boʻladi, ammo ular sogʻlom vazn yigʻishga yordam bermaydi. Oshqozon, jigar, meʼda osti bezining faoliyatiga salbiy taʼsir koʻrsatadi. Xullas, alkogol «puch» oziq-ovqat hisoblanadi.
Ovqatlanish tartibi. Barqaror ravishda vazn olib borish uchun taomnomaga quyidagi mahsulotlarni kiritish kerak: tovuq goʻshti hamda tuxumi va turli xil baliqlar, goʻshtlar kundalik taomnomada almashib turilishi kerak. Joʻxori, bugʻdoy, grechka, yasmiq, guruch kabi donlarning ham ahamiyati katta., kartoshka, makaron yoki xamirli ovqatlar, shuningdek, sut va sut mahsulotlari, sarxil meva va sabzavotlar, koʻkatlarning ham foydasi bisyor
Bir kunlik ovqatlanishni rejalashtirayotganda, ushbu roʻyxatdagi mahsulotlarning oqsillar, yogʻlar va uglevodlarning toʻgʻri nisbatini hisobga olingan holda tuzish talab yetiladi.
Taomnoma namunasi. Nonushtaga: joʻxori yoki manna boʻtqasi, sariyogʻ, pishloq, tvorog, sutli choy, meva sharbati. Ikkinchi nonushtaga: qovurilgan tuxum yoki tovuq goʻshti. Tushlik: birinchisiga goʻshtli shoʻrva, ikkinchisiga esa goʻshtli quyuq taom. Agar toʻyganlik his yetilmasa, qoʻshimcha ravishda sabzavot va meva-chevadan iborat salat isteʼmoli kishini tetiklashtiradi, organizmni darmondorilar bilan taʼminlaydi. Tamaddi paytida: meva yoki sabzavotli salat, yongʻoqlar, kishmish, rezavorlar isʼtemoli maʼqul. Kechki ovqat: goʻshtli taom va salat. Uyqudan oldin: bir stakan sut yoki kefir ichish mumkin.
Yana takrorlaymiz. Keltirilgan namuna yoʻllanma xalos, asosiysi oʻzingizga yoqadigan taomlar isteʼmol qilish tavsiya yetiladi. Mazali ovqatlar bilan semirish osonroq va yoqimliroq boʻladi.
Shoira BEKCHANOVA, oliy toifali vrach, tibbiyot fanlari nomzodi
